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3個月瘦6kg！最強「早晚」量體重減肥法：只要10秒，站上去就會瘦！「空腹感」自然消失、「暴食腦」瞬間縮小！

每天只做一件事，早晚「量體重」，
花10秒，3個月就瘦6kg！
日本電視節目沸騰話題「行動科學減重法」！

內容簡介

　　已經吃很少、也做運動，為什麼還是「沒瘦」？
　　早晚定時「量體重」，什麼都不用做，就會瘦！

　　★逃避量體重，永遠瘦不了！
　　「早晚量體重減肥法」是成必v非常高的減肥方法，由於是容易實現的極短期目標，因此熱情不易衰退，比起其他減肥法，更容易堅持下去。

　　★早晚量體重減肥法，讓你「越量越瘦」！
　　「量體重會瘦？騙人的吧！」減肥那有可能這麼簡單？其實這個方法在日本已經行之有年，而且，本書所介紹的「早晚量體重減肥法」與每天只單純測量1~2次體重的減肥法，並不一樣。

　　★每天量體重，為什麼還是瘦不下來呢？原因有三點：
　　1、工具不對。
　　2、測量的時間不對。
　　3、只是測量而已，量完後沒有任何動作。（瘦身失敗的原因！）

　　★「只要10秒，站上去就會瘦」，你應該這樣做！
　　1、使用「電子體重計」測量。
　　2、固定在「早上起床」及「晚上睡覺」量體重。
　　3、使用本書公式，算出「早晚體重差」（成永鶬銦I）

　　★「量了就會瘦！」，關鍵就在「體重差距」
　　比起體重數字，最重要的是算出自己的「早晚體重差」（又稱MY體重差），因為人的體重在一天之內會有大幅變動，體重在「早屨e」最輕，「晚屨寣v最重，連續三天測量，算出早晚體重差距的平均值「MY體重差」，利用這個生理機制管理一整天的體重變化達到減肥的效果，就是「早晚量體重減肥法」的原理。

　　★找出發胖原因，「早晚量體重」是最快速的方法！
　　平均而言，早晚的體重差距約0.5公斤，有時候吃多一點時，當天晚上的體重就會比隔天早上重了2公斤，令人欲哭無瓷A如果一直重複同樣的生活型態，到最後就會無法控制，越來越胖。
　　因此，只要反其道而行就能瘦下來，白天增加的體重越少，第二天早上的體重就會逐漸減輕，不要拉大「早晚體重差」，自然能瘦身成央I

　　★體重會在「重複增減」的過程中越來越輕，14天一定瘦！
　　晚上量體重時，比較當天早晚的體重差，如果數值少於「MY體重差」就算成央C如果數值多於「MY體重差」，請仔細思考超過的原因。是否因為剛吃過飯？聚嶽氻ㄓp心吃太多？並以「明天不要超過為目標」持續努力。
　　只要力行2週，體重就會在重複測量的過程中慢慢減少，你會發現「做什麼事、吃什麼食物」才是讓自己發胖的原因，並且自動改善，肥肉脂肪就會在測量過程中迅速消失！

　　★這本書，幫你找出了這些問題的答案──

　　Q1：一直想吃東西，為什麼？
　　Ans：減肥最重要的就是養成「不多吃」的習慣，基於「行動科學」所研發的「早晚量體重減肥法」，能讓你在不餓肚子的狀態下，自然養成「少吃、吃少」的飲食習慣，簡獢u大食怪」稱號的生活型態。
　　Q2：到底該做哪些事，脂肪才會燃燒？
　　Ans：當你開始實行「早晚量體重減肥法」之後，你會開始注意自己每天的飲食及生活型態，還會積極規劃明天該吃什麼、該做那些運動等目標，例如「晚上吃這個一定會胖」、「多走這一段路晚上體重就不會增加」等等，這些就是讓脂肪肥肉在不知不覺中消失的秘密。
　　Q3：想一次減掉10公斤，會成扒隉H
　　Ans：想一次就甩肉10kg，絕對失敗！很多人一開始減肥都會設定太過遠大的目標，如3個月要瘦10kg，1個月要瘦5kg，當目標過於遠大時，結果一定會失敗。最理想的瘦身目標是「3個月減下目前體重的5%」，先從小目標開始，瘦身才會成央C
　　Q4：瘦了又胖，而且還胖更多，怎麼會這樣？
　　Ans：因為你一直在勉強自己少吃、多動，並不是自發性地改變自己！壓力越少，才能成末G身。早晚量體重減肥法能讓你在「零壓力」的狀態下減重，你完全能夠輕鬆持續，並快速突破討人厭的減肥停滯期，絕對是「維持理想體重」的好工具。

　　★只是量體重，「讓人胖」的行為模式竟完全改變！
　　我開始注意「吃什麼最容易胖」！
　　以前吃東西總是停不下來，現在「晚應漲菾妠貕q」！
　　我變得「不愛吃宵夜」，減肥成效超好！
　　就算白天吃得比較多，也「不容易發胖了」！
　　再也「不會想吃」香噴噴的高熱量炸物了！
　　量體重真的是「很有趣」的一件事！

作者介紹

監修者簡介

【專業監修】?根直樹

　　京都醫療中心預防醫學研究室長

　　1963年出生於京都，畢業於自治醫科大學。先後任職於京都府立醫大第一內科、神戶大學分子流行病學助理，最後擔任現職。

　　專攻肥胖、糖尿病與分子流行病學。

　　榮獲第5屆日本肥胖學會獎（1999年）等獎項肯定。

譯者簡介

游韻馨

　　迷戀青春熱血的全職譯者。譯作包括《說話有自信，老闆、朋友都挺你》、《驚人的超慢跑瘦身法》、《臨場說話的技術》（以上皆由采實文化出版）、《奇蹟抗癌力！吃對了就能活下來》等多部作品。

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
　　e-mail：kaoruyu@hotmail.com

目錄

Part 1只要每天做一件事，3個月瘦6kg！
．「量體重」就能瘦？日本人都知道的「行動科學減重法」！
．「早晚量體重」就能減肥？日本人都知道的科學公式
．體重在一天之內，大幅變動？「早晚差距」就是瘦的關鍵！
．早上和晚上的體重，為什麼會不一樣？
．找出發胖原因，早晚量體重，是最直接的瘦身方法
．COLUMN就算只差0.1公斤，也要測量出來！

Part 2 今天開始量體重，「早晚減肥法」真的很簡單！
．10秒鐘，開始瘦身！每天早晚體重「重複增減」，就會瘦下來
．10秒鐘，開始瘦身！最適合窮忙上班族的瘦身法
．站上體重計！瘦身的起跑點，專家發明的MY體重差，超神準！
．三個月減掉體重的5%，瘦身成央ISO easy！
．每天體重差只要少於0.5kg就算成央A14天一定瘦！
COLUMN體重、體脂肪率、BMI值，哪個才是決定「胖瘦」的標準？
CASE Study 力行「早晚減肥法」的成末G身範例！輕鬆瘦、不復胖！
．每天不挨餓，胃容量卻慢慢變小了！一回神發現，半年已瘦下7公斤！
．沒有運動習慣，只是每天注意體重，3個月就瘦下6公斤！
．生活沒有太大改變，卻成末G身，3個月減5公斤，真開心！
．真好！完全不痛苦的減肥法，每天體重都會下降一點點！
．驚！「空腹感」居然消失了！量體重讓我重拾減肥信心！
．培養走路的習慣，成打謅U3.6公斤，不只簡單也容易持續
．我能控制自己的體重了！解脫！「暴食習慣」瞬間消除！
COLUMN慢走、快走、大步走，都能瘦嗎？

Part 3找到「能瘦的方法」，啟動減肥模式！
．「早晚減肥法」讓你完全不復胖
．不是「只測量或「只記錄」，找出「發胖的原因」才是關鍵
．每天只量一次體重，無法啟動減肥模式
．擁有「早晚體重差」概念，體重會明顯下降
．「早晚量體重」的減肥效果，比「一天不定時量2次」更好
．「早晚量體重」近半數減輕3公斤以上！
．「睡眠」消耗的熱量，是減肥成左疑鶬銦I
．睡覺時流一點汗，也會變瘦
．「行動科學」最有效的減肥理論，「懶得減肥、懶得動」這些念頭都會消失！
．只要自己想改變，自然沒有復胖壓力
．【成幼蚳牷j只是量體重，竟讓會發胖的行為習慣完全改變！
．以前總是毫無節制的吃，現在我開始注意到「吃什麼最容易胖」
．不活動就覺得全身不對勁，不知不覺中走路時間變長了！
．以前總是很愛賴床，現在我開始養成早起的習慣
．以前晚上必吃高熱量食物，現在晚應漲菾妠貕q
．以前的我愛吃宵夜，現在晚嚏B睡覺時間自動提前！
．習慣每天量「早晚體重」之後，就算白天吃太多，也不會發胖
．曾經無法捨棄最愛吃的油炸物，現在我再也不會想吃香噴噴炸物與高熱量食物了！
．生活習慣的改變，讓我很驚訝，現在變得很喜歡「活動身體」！
．以前總是逃避「量體重」，現在發覺「量體重」真是一件有趣的事情
．生活只有一點小改變，體重卻不知不覺減輕了！
．沒想到有一天，我也會想要參加馬拉松大賽
COLUMN「壓力」和「虛寒體質」都是減肥的敵人！

Part4你一定要知道的減肥觀念
．破除減肥的四大迷思，只要觀念對了，就能成末G下來！
．不吃也會胖？錯！
．「吃太快」、「不吃早嚏v很容易胖？
．吃東西越快，胖的也越快！？
．年紀越大，肚子越垮？越難瘦？
．有壓力、刻意減少食量，大腦會下達「不準瘦！」的指令
COLUMN30歲與50歲是胖瘦的轉捩點，肌肉越少，好身材越「回不去」！

Part 5掌握3天的體重變化
「早晚量體重減肥法」的5大原則
．如何「越量越瘦」？每天早晚各量一次算出「MY體重差」
．想一次就甩肉5kg？從「小目標」開始，瘦身才會成央I
．掌握5個「不發胖」飲食訣竅，瘦身效果馬上增加「2倍」！
．睡前體重不增加的關鍵？晚上少吃一點點就OK！
．做些小運動、多走路，快速突破討人厭的「減肥停滯期」！
．早晚減肥法QA大公開！這麼做，瘦身事半平縑I
Q1：該如何面對「體重停滯期」？
A1：增加一點點運動量，就能順利渡過。
Q2：忘記量體重時，怎麼辦？
A2：下次記得量就沒問題！
Q3：生理期，體重都很難下降？
A3：算好生期週期，就能輕鬆控制體重。
Q4：之前一直很順利，但又突然復胖了？
A4：短暫現象，請不用太在意。
Q5：想吃甜食，無法忍耐時怎麼辦？
A5：淺嘗即止，才能享受甜點的美味。
Q6：一忘記量體重就很焦躁，怎麼辦？
A6：保持輕鬆心情，才能持之以恆。
Q7：為什麼我變得容易便祕？
A7：攝取食物纖維，幫助腸道蠕動很重要。
Q8：出差時，是否要隨身攜帶體重計？
A8：無法準時測量時，也能以「褲子鬆緊度」為標準。
Q9：好友邀約就忍不住大吃大喝，結果體重直線上升？
A9：為了擁有好身材，請減少聚嬰蜈C
Q10：一個人量體重感覺好落寞喔！
A10：向親朋好友宣示決心，樂趣更多！
Q11：「早晚量體重」要持續多久？
A11：持續3個月，你會看到不一樣的自己。

．CheckList實行「早晚量體重減肥法」的重點
．「MY體重差」計算公式
．「早晚量體重減肥法」體重管理表單
．檢視現在的生活，就能改變你的未來

序

推薦序1

◆天天量體重，是最科學的減重方法

　　本書「3個月瘦6公kg！最強早晚量體重減肥法」是一項可以在生活中實行的減重方法，利用每天早上及晚上量體重，做成體重紀錄表，經由體重趨勢圖，觀察早晚體重標準差，找出自己致胖的原因，避免多餘的體重繼續增加而不自知，輕輕鬆鬆減重成央C

　　行政院衛生署國民健康局指出，臺灣男女過重比率居亞洲之冠，臺灣男性肥胖比是南韓近20倍、女性則是近5倍；與日本相比，臺灣男性是日本的9倍、女性相差約5倍」。臺灣男女肥胖與亞洲國家相比，台灣比新加坡、日本、馬來西亞、南韓、泰國與中國大陸還胖，因此有「亞洲胖夫」之稱。

　　「工欲善其事，必先利其器」，要建立健康減重的生活型態，可以從電子磅秤體重計開始，在每天早上盥洗後及睡前測量體重，利用「體重標準差距公克數」做為飲食攝取及增加運動的參考，達到生活中也可減重。

　　在醫院門診常常聽到民眾花數十萬元吃減肥藥、吃蟲糞、早晚吃代嚏B只吃青菜等五花八門的過度節食減重方式，這些花大錢、傷身體的最終結果，不僅可能因飲食及錯誤觀念造成復胖，在失去信心後又大吃大喝，也會讓體重比之前更重，形成溜溜症候群。

　　發現快速減肥易造成血糖、血壓、血脂肪等三高的問題後，只有乖乖回頭尋求正確無負擔的減重，到醫院找營養師做諮詢，從生活中改變錯誤的飲食習慣，建立健康生活型態，就要從飲食、運動及行為中改變。而「早晚量體重」就是一種行為改變的科學減重法。

　　身為營養師的我，帶領減重班約有10年的教學經驗。輔導過大型企業公司老闆、衛生局所、警察局、鄉鎮公所、校護全聯會、大專院校及社區民眾，減重學員超過5百多人以上，減重獎狀得獎無數，並應用自己減重研究論文，輔導過學員在六週減下8至12公斤，3個月則減重16.6至21.8公斤，平均每個人6周可減4至6公斤不等。

　　堅持減重必須與生活結合，才能看出效果。幫助國人養成正確控制體重習慣，並達到健康減重的方法之一，就是「天天量體重」。

文∕廖美哄]佑民醫院金牌專業營養師）

推薦序2

◆「肥胖」是一種病，3個月減掉體重的5%，很簡單！

　　全球肥胖問題日益嚴重，世界衛生組織（WHO）公佈資料：全球平均每3.75人就有一人體重過重（人口約16億人）。臺灣衛生署在2009年2月的一項國民營養調查也顯示：臺灣地區每兩個成年男子中就有一人超重或肥胖，女性每三人也有一人肥胖。

　　因此，WHO正式定義「肥胖」是一種病，並向全世界宣佈：「肥胖症將成為全球首要的健康問題」。

　　人的體重是一總平衡的結果，如果你每天都大魚大肉，攝取過量的熱量，但每天運動及身體消耗的熱量卻不多，過量的熱量就會積存在身體內，形成脂肪並造成肥胖的問題。所以，減重方法很簡單，就是要控制你每天吸取的熱量，增加日常消耗的熱量。

　　本書一開始就先介紹「量體重就能瘦」的原因和施行方法：首先站上體重計，找出自己發胖的原因；然後設定減重目標，以3個月減掉體重的5%，是最容易瘦身成左疑鶬銦I要達成此目標，早晚量體重，是最直接快速的方法。

　　接著介紹如何透過早晚量體重找到「能瘦的方法」，進而啟動減肥模式。不只是量體重單純的「測量與記錄」讓你找到「能瘦的方法」，從「行動科學」衍生的減重理論，更幫助你不知不覺忘記「胖子生活型態」，自發性地改變自己。透過量體重，可以完全改變發胖的飲食行為習慣，復胖壓力也自然消除！

　　觀念對了，減肥就會變得很簡單

　　另外本書也介紹了減重的正確觀念，經由第四章解說減肥的真假觀念，讓讀者知道絕對沒有「不吃也會胖」這種事。想變瘦，一定要少吃多動！要達到減重方法就是這樣簡單，每天吃少一點，吃一點營養價值高的食物，並減少身體過多的熱量，就可以成打謆哄C所以，你可以因應個人不同的熱量需要，制定一個有效的減重運動及減重食譜。謹記減重方法沒捷徑，堅持努力才可以達致成央C

　　最後書中也提出早晚減肥法的原則和避免復胖的作法：例如少量攝取自己喜歡吃的食物，不要因為喜歡而攝取過量；避免在正壎H外時間吃零食、點心，增加多餘的熱量攝取；還有就是用嶽氻ㄜn一邊聊天一邊吃吃喝喝；感覺餓了才吃飯，不要勉強自己進食。

　　此外，本書也提醒讀者利用這個機會開始運動，無論是上健身房或開始慢跑都是不錯的方法，不過一定要選擇適合自己的運動強度與頻率。如此就能避免囤積脂肪，也能避免體重增加。在此向各位讀者推薦，擁有一本有效的減重書籍，勝過無數在減重上的花費和精力。

文∕李青蓉（臺北醫學大學附設醫院營養室臨床營養組組長）

前言

◆最強！10秒「量體重」瘦身法，想多瘦就多瘦！

　　「我想要再瘦一點！」

　　「好，從今天開始減肥吧！」

　　這個世界上一定有釵h抱持這種想法的人。不只女性想瘦身，自從各大醫院與健檢中心將新陳代謝症候群納入健康檢查項目之後，釵h男性也開始關心如何才能瘦下來。

　　對女性而言，美麗＝瘦下來；對男性而言，健康＝瘦下來。因此，想擁有美麗與健康，就一定要力行減肥。

　　不過，從另一方面來看，這個現況也顯示出成末G身有多困難。大多數女性都有減肥經驗，有些人成打謋h肥胖，擁有窈窕纖細的身材；也有些人無法長期持續，導致失敗或是瘦下來之後很快又復胖。

　　痛苦忍耐，就是瘦身失敗的最大原因

　　此外，減肥通常伴隨著痛苦忍耐，令人倍感壓力。不只要忌口、忍受飢餓，還要忍受身體的辛勞，大量運動。

　　然而，「痛苦」、「忍耐」就是導致減肥失敗與不斷復胖的原因。

　　如果有不必痛苦忍耐，自然就能打造易瘦體質的夢幻方法，想必大家都想一探究竟。這個夢幻方法就是「早晚減肥法」。

　　「早晚減肥法」是個不著重於瘦下來的結果，而是以維持健康身體為考量，研發出來的簡單又可長期控制體重的新時代減肥法。

　　京都醫療中心預防醫學研究室室長(土反)根直樹醫生，是一位專攻肥胖與糖尿病的專業醫生，他認為「早晚減肥法」是最有效的減肥方式，一路走來幫助釵h患者成打謆哄C本書有幸邀請(土反)根醫生擔任監修，詳細介紹「早晚減肥法」的瘦身效果與執行方法。

　　內容真的很簡單，今天就能立刻實行！ 請務必親身體驗「早晚減肥法」的驚人幼纂I

早晚減肥法研究會

內容連載

只要「量體重」就能瘦下來？日本人都知道的科學公式

在台灣，很多人應該都沒聽過「早晚減肥法」，乍聽之下還以為是每天早晚喝某種飲料、減少每天早晚尷滬僎q，或是早晚只吃一尷煽謇峈k吧！

其實，「早晚減肥法」並不是限制食物或控制食量的減重方式，而是每天早晚只做一件事，就是「量體重」。換句話說，「早晚減肥法」就是只要固定測量早上與晚上的體重，就可以成末G身。

看到這裡，大家應該心裡充滿釵h疑問，「量體重就會瘦？ 騙人的吧！」減肥怎麼可能這麼簡單？ 其實這個方法在日本已經行之有年，以測量體重的方式減肥，在日本並不是一件新鮮事。從一九九○年起，有些日本醫療機構就在肥胖治療中引進這項方法；日本電視節目與報章雜誌近來也爭相報導「量體重瘦身法」。

有些人真的因為每天量體重而瘦下來。不過本書提倡的「早晚減肥法」與每天測量1～2次體重，記錄每天體重變化的「量體重瘦身法」並不太相同。

本書所說的「早晚減肥法」是每天早晚各測量一次體重，掌握每天的「體重差」，瞭解一整天的體重變化，就能成打蹍棠擳哄C到底利用「早晚體重差」成末G身的原理是什麼呢？

白天增加的體重越少，第二天早上體重就會逐漸減輕。

平均而言，早晚的體重差距約 ０.５公斤，不過實際狀況因人而異，也會因當天狀況產生不同差距。有時候，午擊P晚應ㄕY外食，不小心吃進比平時更多的熱量，當天晚上量體重就發現比早上重了２公斤，實在令人欲哭無瓷C遺憾的是，人體攝取的飲食量會毫無保留地囤積在體內，而且當天增加的２公斤會讓第二天早上的體重，比前一天早上的體重還重。

如果第二天又重複同樣的生活型態，會產生什麼結果呢？ 每天增加一點點，到最後就會無法控制，越來越胖。

換句話說，只要反其道而行就能瘦下來。白天增加的體重越少，第二天早上的體重就會逐漸減輕。不要拉大早晚體重差，自然就能瘦身成央C這就是「早晚減肥法」的理論基礎。瞭解自己在睡眠期間消耗掉的體重量，並控制飲食，避免白天攝取量超過晚上消耗量。建立正確觀念、改變生活型態、恢復正常作息，就能健康地減輕體重。

光量體重的動作並不會瘦下來，掌握早晚體重差，找出自己發胖的理由才是重點。每天固定早晚量兩次體重，輕鬆養成減重生活的習慣，這就是「早晚減肥法」成末G身的原因。

三個月減掉體重的 5%，瘦身成央ISo easy！

了解自己的「MY體重差」之後，正式進入減肥階段。在此之前，先設定目標體重。「設定目標體重」對減肥來說極為重要。健康減肥的標準是３個月內減掉現在體重的５％，換句話說，６０公斤的人要瘦下３公斤、８０公斤的人則要減輕４公斤。請將你現在的體重×０.０５，算出自己的目標體重。

設立目標後，接著先實行2週的「早晚減肥法」吧！ 每天早晚測量體重，以「MY體重差」５００公克為例，每天的體重差只要少於５００公克就算成央F反之（超過５００公克）就是失敗。請以此為目標持續努力，第一週的目標是「五勝二敗」，也就是一週七天內，成汀菑v成奶迨挬N行了。無論成敗，在這２週的期間內確實記錄早晚的體重，並製作成圖表。

２週結束後，請確認每天早晚增減的體重，是否越來越往下降？接著請對照第１週與第２週的趨勢線，看看第2週早晚增減的體重是否趨於穩定？從這兩週每天體重的增減狀況，就能看出容易讓自己發胖的食物與行為模式。

一天量兩次體重，藉由算出早晚體重的差距瘦身，是目前最流行且有效的減肥方法。讓我們持續量體重，一起邁向成末G身之路吧！

超過 4 成的人，三個月就瘦下了 3 公斤以上

一天量２次體重的減肥法中，瘦身成效最好的就是每天「早上」與「晚上」各量一次體重。光是量體重無法設定減肥目標，掌握「早晚體重差」之後，就能瞭解晚上減少的體重，以及應如何控制白天增加的體重，進而設定減肥目標。此外，晚上量體重不只能幫助自己回顧當天的生活，也能設定第二天的減肥行動，例如晚嬰Y少一點或是從事一些運動等等，這就是成末G下來的祕訣。

在由?根醫生指導的實驗中，比較了只量１次體重與量２次體重的族群，哪個族群的體重減輕得較多。結果顯示一天量２次體重的族群，因為有「早晚體重差」的概念，體重明顯減輕了。此外，在早晚量體重的族群中，甚至有超過４成的人三個月就瘦下了３公斤以上。

這個實驗還有另一個發現，那就是很多人不知道早上的體重，會比晚上就寢前的體重輕。當他們發現這一點之後，就會覺得這個減肥方法很有趣，因而維持量體重的習慣。

《RULE1》
如何「越量越瘦」？每天早晚各量一次算出「MY體重差」

減重的第一步先從了解自己3天內的體重變化開始！測量「晚上睡前」與「早上起床上完廁所後」的體重，記錄體重數值，並相減昨晚與今晨體重，計算出體重差。連續3天晚間減少的體重平均值就是「MY體重差」。接下來只要將白天增加的體重控制在此範圍內即可。

第二步則要開始實施「2週減肥計畫」。這回同樣只需測量早晚體重，但從現在開始請開始注意每天早上與晚上的體重差。假設「MY體重差」是600公克，務必讓早上與晚上測量的體重差少於600公克。當天體重差低於600公克就在日曆上畫○；超過600公克就在日曆上打×，以5勝2敗為每週目標。建議各位不妨將體重數字轉化成圖表，更能提高減肥的幹勁。

此外，剛開始實行減肥計畫時最好紀錄每天吃了甚麼，如此即可清楚掌握吃什麼食物會增加體重，吃哪類食物則能幫助控制體重。而且不只是吃了什麼，還能回顧當天晚上是否有吃消夜，或是與哪些朋友在外用懇它甈側狾﹛A更能進一步控制自己的飲食生活。


盡量在同一個時間測量早晚體重，更能精準掌握正確體重差。將體重計放在自己方便的地方，並在相同條件（例如穿同一套睡衣或家居服等）下測量體重。

《RULE2》
想一次甩肉5kg，絕對失敗！從「小目標」開始，瘦身才會成央I

減肥一定要設立明確目標。釵h年輕會女性會以「瘦」為美麗的基準，認為一定要瘦成像紙片人才可以，但這個觀念也造成釵h問題。話說回來，瘦就是漂亮嗎？其實不然，擁有健康身體才是真正的美麗。

因此，不要再盲目追求「瘦」，請描繪出具體的「理想樣貌」！例如自己希望能擁有的身體曲線、想穿上什麼樣的衣服，或是10年後也要維持青春美貌等，每天量體重時都要在內心描繪出自己窈窕又健康的迷人光采。

很多人會為了參加婚宴或同學會減肥，不過這類以參加單一聚會為目標的減肥計畫，往往會在聚會過後立刻復胖，一定要注意這個問題。

另一方面，很多人設定減肥目標時容易過於遠大。例如3個月要瘦10公斤！1個月要瘦5公斤！當目標過於遠大時，結果一定會失敗。即使真的成末G下來，激烈的減肥之後一定會伴隨復胖的悲慘結局。

最理想的瘦身目標是「3個月減下目前體重的5％」，以60公斤的人為例，3個月以減下3公斤為宜。或釵酗H會認為減下的體重太少、減肥期太長，但只要勵行「早晚減肥法」就能順利達成健康瘦身的理想目標。建議以2週為期建立短期目標，並按部就班完成目標，就能確實瘦下來。「早晚減肥法」的精髓就在於每天一點點地完成目標，輕鬆無負擔，就能激勵自己持續下去。

《RULE3》
掌握5個「不發胖」飲食訣竅，瘦身效果馬上增加「2倍」

「早晚量體重減肥法」無需特別控制飲食，只要掌握幾項可以避免夜間體重增加的祕訣即可。

○1少量攝取自己喜歡吃的食物。
○2提早吃晚嚏A並以「少鹽輕食」為主。
○3盡量避免在正壎H外時間吃零食、點心。
○4用嶽氻ㄓ@邊聊天一邊吃吃喝喝。
○5感覺餓了才吃飯，不要勉強自己進食。

晚嬰倦I吃，而且吃少一點，就能避免增加晚上的體重。此外，高鹽分的飲食容易導致身體水腫，請務必減少鹽分攝取量。早擊P午懇L需控制，想吃咖哩或烤肉等分量較多的料理時，最好都選擇午嶽优q吃。

《RULE4》
不增加「睡前體重」的關鍵！晚上少吃一點點就OK！

提到晚嶺n吃少一點，想必很多人以為就是要減少蛋白質的攝取量吧！事實上，肉、魚、蛋、大豆等所富含的蛋白質，是製造肌肉與皮膚等身體組織不可或缺的重要原料。因此應充分攝取脂肪含量較少的瘦肉，例如吃雞肉時可以先去除脂肪含量較高的雞皮。每應怞n能攝取相當於一個手掌大的蛋白質。

想健康瘦身，真正必須減少的是「劣質油」的攝取。除了要減少肉類脂肪之外，更要禁吃奶油與人造奶油。改用橄欖油，多吃沙丁魚與鮪魚等青背魚，積極攝取內含的EPA與DHA；肉類與雞蛋富含的花生四烯酸等不飽和脂肪酸，也是每天要吃的營養素。總而言之，均衡攝取優質肉類與魚類才是健康瘦身的關鍵。

另一方面，愛吃米飯與麵包等碳水化合物的人，應減少碳水化合物的攝取量並多吃蔬菜。以沙拉增加蔬菜攝取量雖是不錯的選擇，不過經過蒸炒煮等烹調過的蔬菜體積會變小，就能輕鬆吃下更多分量。

「減少晚壑懦q」是避免增加晚上體重最好的方法，不過千萬不能挨餓或勉強自己。偶爾吃一點自己喜歡吃的食物，或是轉換用擬藿牷A適時抒發壓力才是成末G身的不二法門。

《RULE5》
做些小運動、多走路就能快速突破討人厭的「減肥停滯期」！

不妨趁著這機會開始運動，無論是上健身房或開始慢跑都是不錯的方法，不過一定要選擇適合自己的運動強度與頻率。利用運動消耗晚屨嶀W升的血糖值，就能避免囤積脂肪，也能避免增加晚上的體重。

值得注意的是，睡前運動很有可能會降低睡眠品質，最好從事瑜珈與伸展操等可以放鬆身心的運動。運動的最高基本原則就是不要勉強自己，在日常生活中多走幾步路，不搭電梯、改走樓梯等，以增加活動量的方式開始運動即可。

有空時請測量自己每天走多少步，每日步數未滿二千～四千步的人屬於「宅男宅女一族」，請積極走向戶外，增加步行數。剛開始以一天走七千五百步為目標，並每天努力增加步數才能達成目標。

使用活動量計能有效提升幹勁，不只可以測量步數，還能測量做家事與工作時的活動量，協助管理熱量。減肥時難免遇到體重降不下來的「停滯期」，遇到停滯期時只要搭配運動，就能持續減輕體重。

體重降下來後，也會稍微影響到基礎代謝，此時不妨勤做腿部肌力運動或仰臥起坐提升肌力，就能增加基礎代謝量，也可以雕塑腰部與臀部，打造完美曲線。

《成幼蚳牷n
A小姐
每天不挨餓，胃容量卻慢慢變小了！一回神發現，半年已瘦下7公斤！

我原本就屬於「壓力易胖體質」。最近幾年，尤其是34歲之後突然不停地發胖。明明生活習慣並沒有改變，為什麼會變胖呢？真的讓我很困擾，心情也很焦躁。自從接觸「早晚減肥法」之後，體重開始慢慢減輕，每天都很期待量體重的時間。令人驚訝的是，雖然只有量體重，卻開始注意吃什麼食物會發胖，晚上如何度過才能減少增加的體重，慢慢掌握控制體重的祕訣。

每天都確實吃早擊P午嚏A並減少晚壑懦q。我從來沒有放棄最喜歡的燒肉與拉麵，我照吃，但是不會把湯喝完，也不會將麵吃完。於是我的胃漸漸變小，食量也變少，完全不用挨餓，真的一點都不辛苦。

成打謆哈部聝握膜蝷妨寣A身邊親友也紛紛發現我瘦下來了，我感到很驚喜，而且下定決心要繼續堅持。既然已經有了好的開始，就不要浪費過去的努力。因此我開始做熱瑜珈，體態不再浮腫，心情也變好了，開心地維持運動習慣。

為了上瑜珈教室，我平時都會趕快結束工作，自然改善生活型態。開始「早晚減肥法」至今已經半年，成年之後我的體重首次脫離５０公斤，邁入４字頭！驚人的減肥成效真的讓我感到不可思議！

D小姐
真好！完全不痛苦的減肥法，每天體重都會下降一點點！

我1個月大概只量一次體重，雖然也很想減肥，但總是無法踏出第一步。這次嘗試「早晚減肥法」，一站上體重計，我就下定決心每天量體重，因為每天量體重真的一點都不辛苦。

每天早上起床後與晚上就寢前量過體重後，自然就會想記錄體重變化，每天做記錄就會期待看到往下掉的趨勢線。附近鄰居也說我瘦下來了，讓我更有幹勁。
從圖表中可以清楚掌握每天的體重變化，回顧每天的生活型態與飲食，幫助自己達到明天的減重目標。

雖然平日體重慢慢往下掉，但一到週末就會暴增，於是我開始減少午擊P晚壑懦q，而且完全不挨餓，也不會覺得痛苦。

最令我開心的一點就是我可以管理每天的體重。3個月成末G下6.3公斤，而且方法很簡單，可以輕鬆維持減肥生活。